Estamos en verano y empezamos a oír cada vez más el término "operación bikini". Un término que consiste en perder peso lo más rápidamente posible en los días previos a las vacaciones para, así, estar lo más en forma posible y disfrutar en la playa o en la piscina. De este modo, están muy extendidas las llamadas dietas rápidas" o "milagro", ya que prometen resultados en muy poco tiempo mediante restricciones severas de alimentos y grupos.
En palabras del Dr. Luis Castrillo, médico nutricionista en el Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos y Quirónsalud Valdebebas, "estas restricciones son insostenibles a largo plazo y acarrean riesgos para la salud". Algunos de ellos son:
- Ralentización del metabolismo, ya que cuando reducimos la ingesta calórica, el cuerpo tiende a adaptarse a la situación, en este caso, disminuyendo el metabolismo para compensar el déficit de energía. Una vez hayamos terminado la "dieta", vamos a recuperar el peso perdido (e incluso algo más) en poco tiempo (lo que conocemos como efecto yoyó o rebote).
- Pérdida de agua y masa muscular. Si queremos perder peso de forma efectiva, el parámetro que hay que bajar es el porcentaje de grasa corporal. Al disminuir la ingesta sin ningún control, tendemos a perder agua, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, y masa muscular, porque estamos obligando al organismo a obtener energía de las proteínas en lugar de la grasa. Por esto último, aumenta la fragilidad del cuerpo y disminuye su capacidad para quemar calorías en reposo.
- Deficiencias de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, vitamina B12, potasio o hierro. Estas carencias pueden derivar en irritabilidad, cansancio, debilidad en los huesos o pérdida de cabello.
- Estreñimiento, causado por la falta de fibra, es otro efecto común en este tipo de dietas.
- Problemas cardiacos, debidos a desequilibrios electrolíticos, hepáticos, que acrecientan el riesgo de hígado graso y renales, ya que las dietas hiperproteicas sin un adecuado aporte de agua pueden generar cálculos en el riñón.
- Afectación en la salud mental. La obsesión con la comida y el miedo a ganar peso puede derivar en trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.
Por ello es importante seguir unos hábitos saludables para mantener un peso saludable en verano. Hay que tener en cuenta que en la temporada estival solemos cambiar nuestras rutinas diarias, incluidos la alimentación y el ejercicio físico, por lo que quizás nos encontremos con algún kilo de más al volver. No obstante, existen una serie de recomendaciones para evitar ganarlos:
- Incorporar en todas las comidas frutas, verduras y hortalizas, especialmente en frío (en ensalada, en gazpacho…), porque nos aportan un alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, nos sacian rápidamente y con un aporte calórico muy bajo. Además, tienen un alto porcentaje de agua y son refrescantes, lo que nos ayudará a estar más hidratados y a compensar las pérdidas de líquidos.
- Priorizar platos caseros y dejar para momentos más ocasionales las comidas fuera de casa, de tal forma que seamos más conscientes de los ingredientes y cantidades que comemos. Igualmente, es aconsejable dejar de comer cuando no tengamos más hambre.
- Elegir platos de pescado en lugar de carne, puesto que son ricos en proteínas y grasas saludables, como el omega-3, y su digestión es más sencilla.
- Consumir legumbres, ya que son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra y se pueden consumir en forma de ensaladas, obteniendo así platos de alto valor nutritivo.
- Distribuir las comidas en 5 tomas diarias evitando que sean muy copiosas, para así asegurar un adecuado aporte de nutrientes a lo largo del día y mantener nuestro metabolismo basal activo.
- Es importante realizar de vez en cuando actividad física, mejor en las horas del día en las que haga menos calor (por la mañana o al anochecer) o deportes acuáticos (natación, surf…) ayudándonos a controlar el peso y a mejorar nuestro ánimo.
Además, en esta época del año, es muy importante hidratarse bien, ya que con el calor nuestra pérdida de líquidos es mayor. Para ello, el agua debe ser una compañera inseparable a lo largo del día. También existen alternativas, como los tés fríos sin azúcar o las aguas saborizadas con fruta entera. Las bebidas azucaradas no alivian la sensación de sed a largo plazo y contribuyen a deshidratarnos por su alto contenido en azúcar, por lo que su consumo está desaconsejado.
Para finalizar, el Dr. Castrillo nos recuerda que "lo primero que hay entender cuando queremos perder peso es que se trata de un proceso lento, que requiere constancia y motivación por parte de la persona para que sea efectivo a largo plazo, por lo que es necesario mentalizarse con antelación y no caer en pseudodietas que prometen resultados rápidos. Por este motivo, recomiendo ponerse en manos de un profesional cualificado, en este caso un dietista-nutricionista, que nos asesore sobre el objetivo que queramos cumplir y nos acompañe en la adquisición de hábitos saludables de alimentación y ejercicio físico que perduren en el tiempo y no comprometan nuestra salud".
