Iniciarse en el ejercicio físico es una de las mejores decisiones que se pueden tomar para mejorar la salud. Sin embargo, empezar mal puede traducirse en lesiones, frustración y abandono temprano. Según los médicos deportivos, hay ciertos errores comunes que se repiten cada año con el boom de los propósitos saludables: querer ir demasiado rápido, imitar rutinas avanzadas o entrenar sin preparación previa.
Evaluación médica antes de empezar
Especialmente en personas mayores de 40 años, con enfermedades previas o que han sido sedentarias durante mucho tiempo, los expertos recomiendan una valoración médica básica antes de comenzar. Esto puede incluir:
- Revisión cardiovascular (en especial si se tiene hipertensión, colesterol alto o antecedentes familiares).
- Evaluación articular y muscular.
- Control del peso, índice de masa corporal y estado metabólico.
¿Cuánto ejercicio es recomendable al principio?
Las guías médicas aconsejan comenzar con:
- 150 minutos semanales de ejercicio moderado (por ejemplo, caminar rápido, nadar o montar en bici).
- O bien, 75 minutos semanales de ejercicio intenso (como correr, clases dirigidas o HIIT).
- Lo ideal: empezar con sesiones de 20-30 minutos, 3 o 4 días por semana, e ir aumentando poco a poco.
No todo es correr: el error de elegir mal la actividad
"No todo el mundo tiene que salir a correr", advierten los especialistas. El mejor ejercicio para empezar es aquel que:
- No genera dolor o molestias desde el primer día.
- Se adapta a tu estado físico y edad.
- Es fácil de mantener a largo plazo.
Caminar a paso ligero, pilates, yoga, natación o incluso bailes son buenas opciones para retomar el movimiento sin forzar articulaciones.
Calentar y estirar: dos pasos que no debes saltarte
Uno de los mayores factores de riesgo de lesión es entrenar sin calentar. Una entrada en calor suave (de 5 a 10 minutos) activa los músculos y prepara el cuerpo para el esfuerzo.
Tras el ejercicio, los estiramientos suaves ayudan a mejorar la flexibilidad y reducen la rigidez muscular.
Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos
Si bien el ejercicio puede generar molestias normales los primeros días, una molestia persistente o dolor localizado puede indicar una lesión incipiente. Descansar, hidratarse y dormir bien también forman parte del entrenamiento.
Moverse es imprescindible para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida, pero debe hacerse con criterio y progresión. Los médicos del deporte recuerdan que lo importante no es llegar antes, sino llegar bien.
Consulta con un profesional sanitario o deportivo antes de empezar, y deja que tu cuerpo -y no la moda- marque el ritmo.
