Cuando pensamos en hacer ejercicio, a menudo lo primero que nos viene a la cabeza es caminar, correr, montar en bicicleta o realizar alguna actividad cardiovascular. Sin embargo, existe otro componente fundamental que durante años ha quedado en un segundo plano: el ejercicio de fuerza.
Trabajar la musculatura no sirve únicamente para ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo. La fuerza es una capacidad física estrechamente relacionada con nuestra autonomía, movilidad, salud ósea y capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Y sus beneficios no están reservados a quienes acuden al gimnasio. El entrenamiento de fuerza puede adaptarse a prácticamente cualquier edad y condición física, siempre que se realice de manera adecuada.
¿En qué consiste el ejercicio de fuerza?
El ejercicio de fuerza es aquel que hace que nuestros músculos trabajen contra una resistencia. Esa resistencia puede proceder del propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o pesas, máquinas de gimnasio, barras y otros materiales; o determinados ejercicios funcionales.
El objetivo es estimular la musculatura para mejorar progresivamente capacidades como la fuerza y la resistencia muscular. No es necesario levantar grandes cantidades de peso para obtener beneficios. La intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a la condición física, los objetivos y las características de cada persona.
Los beneficios del ejercicio de fuerza para la salud
1. Ayuda a mantener la masa y la fuerza muscular. Con el paso de los años, tendemos a perder masa muscular y capacidad de generar fuerza. Este proceso puede acelerarse por el sedentarismo, determinadas enfermedades o periodos prolongados de inactividad. El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo que ayuda a mantener y mejorar la capacidad muscular.
2. Protege la autonomía. La fuerza no es solamente una cuestión deportiva. Imaginemos a una persona que puede caminar, pero tiene dificultades para levantarse del sofá, subir varios escalones o transportar objetos cotidianos. Su capacidad funcional puede verse limitada aunque no presente una enfermedad concreta. Por eso, mantener la fuerza muscular es una de las herramientas para preservar la independencia funcional. En las personas mayores, el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios de equilibrio y otras formas de actividad física, puede formar parte de las estrategias destinadas a conservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
3. Contribuye a la salud de los huesos. Los huesos responden a las cargas mecánicas a las que se someten. El ejercicio que implica carga y trabajo muscular puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea. Esto adquiere especial relevancia con el envejecimiento y en situaciones en las que existe riesgo de pérdida de densidad mineral ósea.
El ejercicio, sin embargo, debe individualizarse en personas con osteoporosis, antecedentes de fracturas u otras enfermedades musculoesqueléticas.
4. Puede ayudar a mejorar la salud metabólica. La masa muscular desempeña un papel importante en el metabolismo de la glucosa. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia, especialmente cuando forma parte de un estilo de vida activo y se combina con otros hábitos saludables.
Por este motivo, el ejercicio de fuerza puede ser especialmente interesante dentro del abordaje global de personas con factores de riesgo cardiometabólico o diabetes, siempre siguiendo las recomendaciones de su equipo sanitario cuando exista una enfermedad diagnosticada.
5. Favorece un envejecimiento saludable. Envejecer implica cambios fisiológicos, pero no significa que debamos resignarnos a perder capacidad física. Incorporar entrenamiento de fuerza durante la edad adulta y mantenerlo durante las etapas posteriores puede ayudar a conservar fuerza, movilidad y funcionalidad. El objetivo no tiene por qué ser levantar cada vez más peso. En muchas personas, especialmente en edades avanzadas, conseguir realizar las actividades diarias con seguridad y autonomía es un objetivo mucho más importante.
6. Puede contribuir al control del peso corporal. El músculo es un tejido metabólicamente activo y el entrenamiento de fuerza incrementa el gasto energético asociado al ejercicio. Además, cuando se combina con una alimentación adecuada, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar la masa muscular durante procesos de pérdida de peso. Por eso, cuando hablamos de controlar el peso corporal, no deberíamos centrarnos exclusivamente en el número que aparece en la báscula. La composición corporal y la conservación de la masa muscular también importan.
7. También beneficia al bienestar psicológico. La actividad física en general se relaciona con diferentes beneficios para la salud mental y el bienestar. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la percepción de capacidad física, confianza y bienestar, además de formar parte de un estilo de vida activo. No obstante, el ejercicio no sustituye al tratamiento psicológico o psiquiátrico cuando existe un trastorno de salud mental que requiere atención profesional.
¿Cuánto ejercicio de fuerza debemos hacer?
Las recomendaciones concretas dependen de la edad, el estado de salud, el nivel de condición física y los objetivos de cada persona. Como referencia general, las guías internacionales de actividad física recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Esto no significa que haya que pasar horas en el gimnasio. Una rutina bien diseñada puede ser relativamente breve y realizarse incluso en casa.
¿Puede hacer ejercicio de fuerza cualquier persona?
En general, el ejercicio de fuerza puede adaptarse a personas con diferentes edades y niveles de condición física. Sin embargo, determinadas circunstancias requieren una valoración previa o una adaptación específica. Por ejemplo, puede ser recomendable consultar con un profesional sanitario o del ejercicio cuando existe una enfermedad cardiovascular, una lesión reciente, osteoporosis avanzada, determinadas enfermedades neurológicas o musculoesqueléticas u otras condiciones que puedan limitar el ejercicio. En personas mayores o con poca experiencia, comenzar con ejercicios sencillos y supervisados puede ser especialmente útil.
¿Fuerza o cardio? Mejor combinar
No deberíamos plantear el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza como opciones excluyentes. Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta proporcionan beneficios diferentes a los del entrenamiento de fuerza. Una rutina completa debería incluir diferentes tipos de actividad física y adaptarse a las posibilidades y preferencias de cada persona.
La combinación de actividad aeróbica, fuerza, movilidad y, especialmente en personas mayores, ejercicios de equilibrio permite trabajar diferentes componentes de la condición física. Y hay un factor fundamental: la actividad que podemos mantener de forma constante es mucho más útil que el plan perfecto que abandonamos después de unas semanas.
El ejercicio de fuerza no es solo para jóvenes
Esta es probablemente una de las ideas que más conviene desterrar. Una persona de 60, 70 u 80 años puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Evidentemente, el programa deberá adaptarse a su estado físico, experiencia, enfermedades y objetivos.
De hecho, mantener la capacidad para levantarse de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad o cargar objetos puede ser mucho más relevante para la salud que alcanzar determinados objetivos estéticos.
Entrenar la fuerza es preparar nuestro cuerpo para seguir haciendo aquello que nos importa: caminar, jugar, trabajar, viajar, subir escaleras, cargar la compra y mantener nuestra autonomía.
